Fatigué(e) au réveil, même après une « bonne » nuit ? Impossible de s’endormir avant 2 h du matin, ou au contraire, yeux grands ouverts dès 4 h ? Et si le vrai coupable, ce n’était pas juste du stress ou une insomnie passagère, mais un trouble du rythme circadien ?
Le rythme circadien, c’est l’horloge invisible qui régule notre sommeil, notre humeur, notre énergie et de nombreuses fonctions de l’organisme. Lorsqu’elle se désynchronise, on peut ressentir un décalage horaire permanent, même sans avoir voyagé.
Qu’est-ce que l’horloge biologique ?
Chaque être humain possède une horloge biologique interne qui règle en permanence l’ensemble des fonctions du corps.
Véritable chef d’orchestre, elle coordonne la température corporelle, le métabolisme, la sécrétion d’hormones ou encore le cycle veille-sommeil.
L’horloge biologique correspond à un système complexe de rythmes endogènes qui organisent la vie du corps humain.
Notre organisme est synchronisé à un cycle naturel d’environ 24 heures : c’est ce qu’on appelle le rythme circadien, du latin circa diem, « environ un jour ».
Les rythmes circadiens sont les changements réguliers des états mentaux et physiques qui surviennent sur une période d’environ 24 heures.
Ces rythmes sont contrôlés par une aire du cerveau qui est influencée par la lumière, appelée le stimulateur circadien.
Le rythme circadien, d’une durée proche de vingt-quatre heures, structure la journée et la nuit.
Le rythme nycthéméral correspond à l’alternance jour-nuit.
Des rythmes plus courts, appelés ultradiens, régulent par exemple les cycles du sommeil ou les fluctuations d’attention pendant la journée.
Ces rythmes biologiques influencent directement la température du corps, la pression artérielle, la digestion ou encore la sécrétion hormonale.
Où se trouve l’horloge biologique centrale ?
Cette horloge est régulée par une « horloge biologique centrale », nichée dans le cerveau, au niveau de l’hypothalamus.
Elle repose sur un centre situé dans les noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus, directement reliés à la rétine.
On peut la visualiser comme une sorte de chef d’orchestre chargé de réguler l’ensemble des rythmes de l’organisme, le plus important étant le cycle veille-sommeil, le fameux « rythme circadien ».
Ce noyau reçoit les signaux de lumière transmis par la rétine, ce qui lui permet de coordonner les rythmes corporels avec l’aide de son équipe organique.
Une fois entrée dans l’œil, la lumière stimule les cellules situées à l’arrière de l’œil, la rétine, pour envoyer des influx nerveux à cette zone.
Ces influx indiquent au cerveau d’arrêter de produire de la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil.
Il ne s’agit pas d’une unique horloge mais d’un ensemble.
L’horloge centrale de l’hypothalamus contrôle de nombreuses horloges périphériques présentes dans les organes comme le foie, le pancréas ou le cœur.
Ces horloges locales régulent la digestion, la glycémie, la pression artérielle et bien d’autres fonctions.
| Élément | Rôle dans les rythmes biologiques |
|---|---|
| Hypothalamus et noyaux suprachiasmatiques | Coordination centrale des rythmes circadiens |
| Rétine | Transmission des informations liées à la lumière |
| Glande pinéale | Production de mélatonine |
| Glandes surrénales | Production de cortisol |
| Foie et pancréas | Régulation du métabolisme et de la glycémie |
| Cœur | Adaptation de la fréquence cardiaque au cycle veille-sommeil |
Comment l’horloge biologique règle-t-elle le sommeil ?
Le fonctionnement de l’horloge repose en grande partie sur des sécrétions hormonales qui organisent l’éveil et l’endormissement.
Lorsque la lumière diminue, la glande pinéale libère de la mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil.
Cette hormone signale au corps qu’il est temps de s’endormir et facilite l’installation du sommeil paradoxal et du sommeil lent.
La glande pinéale, située dans le cerveau, produit de la mélatonine.
Elle est activée par les récepteurs de la rétine qui lui transmettent des informations sur la quantité de lumière naturelle dans l’environnement, ce qui lui permet de se synchroniser avec le cycle jour-nuit.
Une autre hormone essentielle est le cortisol, sécrété en début de journée.
Ce pic matinal stimule la vigilance, prépare l’organisme à l’action et soutient le métabolisme.
Les glandes surrénales sont impliquées dans la production de plusieurs hormones.
Parmi celles-ci figure le cortisol qui favorise l’éveil, régule le métabolisme, influe sur le stress et agit sur d’autres fonctions organiques.
Durant la nuit, c’est l’hormone de croissance qui domine, surtout pendant le sommeil profond.
Elle participe à la réparation cellulaire et à la récupération musculaire.
Le rôle de la lumière dans la synchronisation
La lumière du jour est le principal signal qui règle l’horloge biologique.
Elle agit directement sur les gènes moléculaires responsables des cycles d’horloge.
La lumière naturelle est à la base de tout : c’est elle qui envoie les signaux à l’hypothalamus, lequel les redistribue ensuite aux organes.
À l’inverse, la lumière artificielle peut perturber ce mécanisme.
L’exposition à la lumière bleue des écrans en soirée retarde la sécrétion de mélatonine et provoque un retard de phase.
Cette situation entraîne souvent des difficultés d’endormissement, une insomnie ou un manque de sommeil chronique.
La lumière bleue des écrans LED, ordinateurs, téléphones mobiles et téléviseurs, tend à activer 70 fois plus les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine que la lumière blanche issue d’une lampe fluorescente de même intensité.
Autrement dit, lorsque vous regardez un écran avant le coucher, votre cerveau reçoit un message explicite : ce n’est pas l’heure de dormir.
Des travaux sur l’importance de l’exposition à la lumière sur le cycle circadien sont menés au Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon.
L’équipe de recherche a notamment observé que certaines expositions à la lumière, à des moments très précis, ont des effets bénéfiques sur la physiologie du sommeil et les fonctions non-visuelles de l’organisme telles que la sécrétion de la mélatonine, le réflexe pupillaire, l’activité cérébrale, la température et le système cardiovasculaire, même à des expositions très courtes et des niveaux très faibles de lumière.
Horloge biologique, sommeil et décalage horaire
Avez-vous déjà eu la sensation déstabilisante du décalage horaire après un long vol ?
La raison de ce sentiment désagréable résulte d’une discordance entre l’environnement et notre horloge interne : la lumière du soleil nous indique que l’après-midi bat son plein, mais notre horloge interne nous dit qu’il est temps de dormir.
Cette horloge, aussi connue sous le nom d’horloge circadienne, contrôle le rythme biologique de notre corps.
Le décalage horaire est la conséquence du franchissement rapide de plusieurs fuseaux horaires.
Techniquement, lorsque vous changez de fuseaux horaires, votre horloge biologique interne n’est plus synchronisée avec l’heure locale, et le corps ne sait plus à quel rythme fonctionner.
Il en résulte de la fatigue, des troubles du sommeil et de l’humeur, ainsi que des perturbations digestives.
Le trouble du décalage horaire est provoqué par un voyage rapide entre plus de deux fuseaux horaires.
Les symptômes peuvent s’aggraver lorsque les personnes traversent plusieurs fuseaux horaires ou changent leurs postes de travail.
Le cycle de sommeil est avancé lorsque les personnes voyagent vers l’est.
Les changements faisant se coucher et se lever plus tôt sont généralement plus difficiles à supporter, car retarder le sommeil est plus facile que de l’avancer.
Si la cause de la perturbation peut être corrigée, les symptômes se résolvent sur plusieurs jours au fur et à mesure que les rythmes se réajustent.
L’adaptation de l’organisme à ce décalage horaire varie d’un individu à l’autre.
Elle peut durer généralement de un jour à une semaine dans le contexte d’un changement d’heure, mais peut aussi durer de quelques jours à plusieurs mois selon l’ampleur de la perturbation et les caractéristiques individuelles.
Les principaux troubles du rythme circadien
On parle de trouble du rythme circadien lorsque notre horloge biologique n’est plus alignée avec notre environnement social ou professionnel.
Les troubles du rythme circadien se produisent lorsque l’horaire sommeil-veille interne, ou horloge, n’est pas aligné avec le cycle de lumière et d’obscurité de la Terre.
Les personnes atteintes d’un trouble du sommeil du rythme circadien ne peuvent pas se réveiller ou aller dormir à des heures normales.
Syndrome de retard de phase
Le sommeil vient très tard, souvent après 2 ou 3 h du matin, avec des réveils tout aussi tardifs.
Le trouble de la phase de sommeil retardée se produit lorsque les personnes se couchent tard et se lèvent tard systématiquement, par exemple lorsqu’elles s’endorment à 3 h du matin et se réveillent à 10 h du matin ou jusqu’à 13 h.
Les personnes souffrant du trouble de la phase de sommeil retardée ne peuvent pas s’endormir plus tôt, même si elles essayent.
Ce syndrome est plus fréquent chez les adolescents et les jeunes adultes.
Syndrome d’avance de phase
Les personnes s’endorment très tôt, souvent vers 19 h ou 20 h, et se réveillent bien avant l’aube.
L’avance de phase concerne les personnes qui s’endorment et se lèvent très tôt, et dont le cycle de sommeil est décalé par rapport aux normes sociales, par exemple de 20 h à 4 h du matin.
Les personnes souffrant du trouble de la phase de sommeil avancée ne peuvent pas rester éveillées jusqu’à des heures tardives, même si elles essayent.
Ce trouble touche davantage les personnes âgées, mais il n’épargne aucune tranche d’âge.
Trouble du rythme irrégulier
Le sommeil est réparti en petits épisodes tout au long de la journée et de la nuit, sans rythme fixe.
Le cycle sommeil-veille est perturbé et les personnes peuvent s’endormir à n’importe quelle heure.
Trouble du rythme libre, ou syndrome du cycle autre que 24 heures
L’horloge interne « avance » chaque jour, avec un sommeil qui se décale progressivement.
Le syndrome du cycle circadien autre que 24 heures se produit lorsque le cycle de sommeil-éveil change tous les jours.
La longueur du cycle sommeil-veille reste la même, mais elle dure plus de 24 heures.
Les heures de sommeil et d’éveil reculent donc de 1 à 2 heures tous les jours.
Ce trouble est fréquent chez les personnes aveugles, mais peut aussi apparaître dans des contextes isolés ou extrêmes.
En l’absence d’un œil fonctionnel, l’horloge biologique ne peut pas s’appuyer sur la lumière naturelle pour se synchroniser.
Le sommeil est décalé chaque jour, par exemple en se couchant une demi-heure plus tard à chaque fois.
Troubles liés au travail de nuit ou aux horaires décalés
Le travail de nuit ou le travail posté représente une perturbation profonde.
En obligeant les individus à rester éveillés pendant la nuit et à dormir le jour, il crée une désynchronisation durable entre les rythmes sociaux et les rythmes biologiques.
Le travail de nuit met l’organisme dans une situation de « décalage horaire chronique », avec pour effet une désynchronisation de l’horloge biologique interne sur le long terme.
La gravité du trouble du travail en postes varie selon la fréquence de changement de poste, le degré du changement, l’impact sur l’heure de coucher et de lever, le nombre de nuits consécutives travaillées et la durée du poste.
Il est préférable de toujours travailler de nuit ou en soirée et de garder les mêmes heures de coucher les jours de repos.
Cependant, même dans ce cas, les bruits et la lumière de la journée peuvent perturber le sommeil.
Les travailleurs raccourcissent souvent leur temps de sommeil et s’endorment à des heures différentes les jours de repos pour participer à des événements familiaux et sociaux.
Les causes d’une horloge biologique désynchronisée
L’horloge naturelle de notre organisme est solidement réglée et faite pour durer.
Mais comme toute mécanique bien huilée, il lui arrive de se dérégler en raison de facteurs à la fois internes et externes.
Cela arrive, en particulier, lorsque des changements d’horaires fréquents ou extrêmes ont pour effet de désynchroniser les rythmes circadiens.
Les causes externes
- Le décalage horaire.
- Le travail de nuit.
- Un poste irrégulier, mais régulièrement renouvelé.
- Les variations brusques de la routine de sommeil.
- L’endormissement et le réveil fréquemment à des heures différentes.
- Le confinement au lit pendant longtemps.
- La cécité ou la non-exposition à la lumière du soleil sur de longues périodes.
- Un environnement inadapté au sommeil.
- La consommation excessive d’excitants.
Le fait de se coucher et de se lever à des heures différentes chaque jour est susceptible de déstabiliser l’horloge biologique.
La caféine, l’alcool et les substances psychotropes ont pour conséquence de dérégler l’horloge naturelle en décalant l’heure du coucher.
Un environnement inadapté au sommeil, des nuisances sonores, une température élevée dans la chambre, une literie inconfortable ou une exposition à la lumière bleue des appareils électroniques, risque de perturber le cycle veille-sommeil.
Les inversions sommeil-éveil sont fréquentes chez les personnes qui sont hospitalisées, car elles se réveillent souvent pendant la nuit et parce que leurs yeux ne sont pas assez exposés à la lumière du soleil pendant la journée.
Les causes internes
Les causes internes peuvent être des lésions cérébrales, par exemple dues à une infection cérébrale, un AVC, un traumatisme crânien ou la maladie d’Alzheimer.
Une insensibilité au cycle de la nuit et du jour peut également contribuer à la désynchronisation.
Les facteurs individuels et les chronotypes
Normalement, les personnes n’ont pas les mêmes heures de sommeil et de veille.
Certaines personnes, les lève-tôt, préfèrent se coucher tôt et se lever tôt.
D’autres, les couche-tard, préfèrent se coucher et se lever tard.
Ces différences ne sont pas considérées comme des troubles tant que les personnes peuvent se lever lorsqu’elles doivent faire quelque chose le matin et s’endormir à l’heure la nuit précédente pour avoir assez dormi avant de devoir se lever.
Elles ne sont pas considérées comme des troubles non plus lorsqu’elles peuvent s’endormir et se réveiller à la même heure chaque jour si elles le souhaitent, ou s’adapter à de nouveaux horaires de sommeil et de veille en quelques jours après avoir pris de nouvelles habitudes.
En moyenne, nos organismes ont tendance à accumuler un retard de 10 minutes sur leur cycle de 24 heures.
Ce changement serait particulièrement mal vécu par les chronotypes les plus tardifs, c’est-à-dire les personnes qui enregistrent une moyenne de 30 minutes de retard sur leur cycle de 24 heures.
Ces variations individuelles de l’horloge biologique permettent de mieux comprendre les différences d’adaptation individuelles des sportifs vis-à-vis des horaires de compétition imposés.
Certaines personnes peuvent aussi plus facilement s’adapter au décalage horaire que d’autres.
Le sommeil et les rythmes circadiens
Le sommeil est un état physiologique que l’on oppose à l’éveil.
Le sommeil lent serait le sommeil réparateur de la fatigue physique.
Pendant le sommeil lent léger, l’individu est encore sensible au monde extérieur.
Un bruit, une lumière ou une sensation peut suffire à le réveiller et à lui faire retrouver l’éveil.
Le sommeil léger est reposant lors de la sieste.
Pendant le sommeil lent profond, le sommeil est lourd et très reposant.
Il est très difficile de réveiller le dormeur et lorsque l’on y parvient, celui-ci se retrouve dans un état de torpeur appelé « inertie du sommeil ».
La respiration et le rythme cardiaque sont plus lents, et la température baisse en général.
C’est le sommeil le plus présent lors des premières heures de la nuit.
Pendant le sommeil paradoxal se produisent la grande majorité des rêves.
Il est très réparateur de la fatigue psychologique, du stress et intervient dans la mémorisation.
Le sommeil paradoxal a été ainsi nommé car, paradoxalement, alors que le dormeur est inerte et sans aucun tonus musculaire, son cerveau est très actif.
Le temps idéal de sommeil varie avec chaque individu, mais il est en moyenne de 7 à 8 heures par 24 heures chez l’adulte.
Ceux qui ont besoin de moins de 5 heures sont très rares, puisqu’ils représentent 0,5 % de la population : ce sont des « petits dormeurs ».
De même, ceux qui ont besoin de plus de 10 heures sont les « gros dormeurs ».
Les dernières études en population générale ont montré que les Français adultes avaient un temps de sommeil total aux alentours de 7 heures par 24 heures au cours de la semaine.
Pendant les week-ends ou congés, le temps de sommeil total est plus proche de 8 heures 30 minutes, comblant ainsi une petite dette de sommeil qui se constitue au cours de la semaine.
De manière préoccupante, plus de 30 % des jeunes Français dormiraient moins de 6 heures par 24 heures, ce qui semble un temps de sommeil total insuffisant.
Les conséquences d’un dérèglement de l’horloge biologique
Un trouble du rythme circadien n’est pas anodin.
Lorsque l’horloge se dérègle, la santé peut en souffrir.
Une désynchronisation prolongée entraîne souvent des troubles du sommeil, de l’obésité, des pathologies métaboliques ou des maladies cardiovasculaires.
Ces troubles sont associés à des perturbations importantes, qu’elles soient cognitives, métaboliques, cardiovasculaires, immunitaires ou cellulaires.
Les conséquences les plus fréquentes sont :
- Une fatigue chronique.
- De la fatigue au réveil et une somnolence diurne.
- Des troubles de la concentration.
- Une baisse des performances cognitives et physiques.
- Des difficultés à penser clairement.
- Des problèmes de mémorisation.
- Une irritabilité.
- Des troubles de l’humeur.
- De l’anxiété et de la dépression.
- Des insomnies.
- Des troubles digestifs.
- Une prise de poids.
- De l’obésité.
- Du diabète de type 2.
- Une vulnérabilité accrue à la dépression.
- Des maladies cardiovasculaires.
- Une baisse de l’immunité.
- Une vulnérabilité accrue à certaines maladies.
Les recherches montrent que les contraintes liées au travail de nuit augmentent les risques de troubles métaboliques, de maladies cardiovasculaires et même d’infarctus.
La littérature scientifique montre que le changement d’heure a des effets physiologiques et sanitaires : il impacte notre horloge biologique interne, appelée système circadien, et peut induire des effets néfastes sur notre santé.
Ces effets comprennent notamment des troubles du sommeil, de la vigilance, de l’attention et de la mémorisation, ainsi qu’une irritabilité, des troubles digestifs, des accidents du travail et de la route, des dépressions, des infarctus du myocarde et des accidents vasculaires cérébraux.
Si la cause est externe, les autres rythmes circadiens de l’organisme, dont la température et la sécrétion hormonale, sont affectés.
Les personnes peuvent donc se sentir mal, être irritables, nauséeuses et dépressives ainsi que somnolentes.
Le risque de troubles cardiaques et métaboliques peut également être accru.
Le changement d’heure et l’horloge biologique
Le changement d’heure impose à l’organisme un décalage horaire artificiel.
L’adaptation de l’organisme à ce décalage horaire que nous lui imposons varie d’un individu à l’autre.
Dans le contexte de ce changement d’heure, les jeunes enfants et les personnes âgées ont plus de risque de ressentir des effets négatifs.
Les adolescents, les travailleurs de nuit et tous ceux souffrant d’un trouble du sommeil peuvent également avoir davantage de difficultés à s’adapter au nouvel horaire.
Le passage à l’heure d’été serait plus compliqué à gérer pour l’organisme que le passage à l’heure d’hiver, compte tenu de la perte d’une heure de sommeil et du fait qu’il est généralement plus difficile d’avancer son horloge biologique d’une heure que de la reculer.
Avec le changement d’heure, on demanderait à l’organisme d’avancer son rythme d’une heure, ce qui accentuerait les efforts faits par le corps pour tenter de rattraper son retard.
Les effets du passage à l’heure d’été sur le rythme circadien seraient accentués par le manque général de sommeil de la population française, estimé entre 30 et 90 minutes par jour selon les études, soit 60 minutes selon le baromètre 2022 de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance.
La suppression du changement d’heure saisonnier ayant été votée en 2019, les États membres de l’Union européenne doivent choisir quelle heure définitive adopter.
La grande majorité de la communauté scientifique recommande que le choix se porte sur le maintien de l’heure d’hiver.
Si l’heure d’été était maintenue toute l’année, le réveil en hiver et le coucher en été seraient plus difficiles.
Le jour le plus court de l’année, le 21 décembre, le soleil se lèverait à Paris à 9 h 41, au lieu de 8 h 41 à l’heure standard, ou « heure d’hiver ».
Le lever du soleil très tardif en saison hivernale aurait un impact néfaste sur la santé, le réglage de notre horloge biologique se faisant aussi par l’exposition à la lumière.
À l’heure du réveil, notre corps a besoin d’une dose importante de lumière pour débuter une nouvelle journée et synchroniser l’horloge biologique.
Il serait ainsi privé de cette lumière en hiver avec un lever du jour plus tardif.
En revanche, si l’heure d’hiver était maintenue, le coucher du soleil aurait lieu en moyenne 4 h plus tard en été qu’en hiver, au lieu de 3 h avec le changement d’heure actuel, et induirait un coucher plus précoce et un sommeil plus long qui seraient bénéfiques à la santé.
Comment préserver son rythme circadien ?
La meilleure façon de préserver la santé est de respecter son rythme naturel.
Se coucher et se réveiller à des heures régulières aide à stabiliser le cycle circadien.
Notre horloge biologique est fortement influencée par les « marqueurs de temps », ces moments de la journée qui rythment le passage des heures et caractérisent le déroulement normal du cycle de veille.
Il est donc recommandé de privilégier la régularité dans toutes les activités : horaires de travail, repas, loisirs et sport.
La lumière du jour
Exposez-vous à la lumière du jour afin de recaler naturellement votre rythme biologique.
Une exposition suffisante à la lumière en journée permet d’envoyer les bonnes informations à l’organisme.
En soirée, il est préférable de privilégier une lumière tamisée, puis une obscurité complète lors du coucher.
L’exposition des yeux à la lumière vive à des moments appropriés peut être la stratégie la plus utile.
Ces expositions aident à resynchroniser l’horloge interne.
L’exposition à une lumière intense le matin peut aider les personnes présentant un trouble de sommeil retardé.
La lumière vive le soir peut aider les personnes présentant un trouble de sommeil avancé.
La régularité des horaires
Adoptez une hygiène de sommeil rigoureuse pour resynchroniser votre horloge biologique avec l’alternance du jour et de la nuit.
Concrètement, cela veut dire avoir des horaires de coucher et de lever aussi réguliers que possible, y compris le week-end.
Une autre stratégie consiste à déplacer progressivement l’horaire sommeil-éveil vers celui souhaité.
Les voyageurs peuvent bénéficier d’un changement progressif de leur horaire pour se rapprocher de celui de leur destination, en commençant bien avant le moment du voyage.
L’activité physique
L’activité physique régulière, de préférence en journée, stimule le métabolisme et améliore la qualité du sommeil.
Il est préférable d’éviter le sport intensif en soirée.
Les repas
Les repas jouent aussi un rôle important.
Manger trop tard perturbe la sécrétion d’insuline et dérègle les horloges périphériques du système digestif.
Il est préférable d’éviter les dîners trop riches.
Les écrans et les stimulants
Évitez les écrans avant le coucher.
Évitez tout ce qui pourrait retarder l’endormissement et produire un décalage de votre rythme circadien, comme la consommation de stimulants.
La caféine, l’alcool et les substances psychotropes peuvent décaler l’heure du coucher.
L’environnement de sommeil
Créez un environnement favorable à l’endormissement, sans bruit, sans lumière bleue et sans distractions, avec une literie de qualité.
Les travailleurs de nuit doivent rendre la chambre aussi obscure et calme que possible.
Des masques de sommeil et des dispositifs à bruit blanc peuvent être utilisés.
Le port de lunettes de soleil sur le chemin du retour à la maison réduit l’exposition à la lumière vive avant le sommeil et peut aider les personnes qui travaillent en postes à s’endormir plus facilement après leur retour chez elles, mais le port de ces lunettes doit être évité s’il entraîne une somnolence au volant.
La relaxation
Mettez en place une routine de relaxation avant le coucher, surtout si vous êtes une personne anxieuse ou stressée.
Donnez la priorité aux activités calmes comme la méditation, le yoga, la respiration profonde ou la cohérence cardiaque.
La lecture et l’écoute de musiques douces aident aussi à se détendre avant de dormir.
La luminothérapie, la mélatonine et les autres traitements
Bonne nouvelle : les troubles du rythme circadien peuvent être pris en charge.
Dans la grande majorité des cas, il suffit d’identifier la cause et de mettre en œuvre la bonne solution.
Il existe plusieurs approches thérapeutiques efficaces :
- Luminothérapie : une exposition ciblée à une lumière intense, le matin ou le soir selon le type de trouble, pour recaler l’horloge.
- Mélatonine : cette hormone naturelle du sommeil peut être prescrite à des horaires précis.
- Chronothérapie : modification progressive des horaires de coucher et de réveil.
- Thérapies comportementales et cognitives : elles permettent d’ajuster les habitudes de sommeil.
La mélatonine peut aider à minimiser les effets du décalage horaire et les problèmes liés au travail en postes.
En tant que marqueur biologique de l’heure interne, la mélatonine est régulièrement utilisée pour traiter les troubles du rythme circadien, notamment l’avance ou le retard de phase et le syndrome du libre cours.
Si les symptômes persistent, les somnifères dont les effets sont courts peuvent aider les personnes souffrant d’insomnie à mieux dormir.
Les médicaments qui stimulent le cerveau, comme le modafinil, peuvent aider les personnes à se sentir plus alertes pendant la journée ou, pour les personnes atteintes d’un trouble du travail en poste, pendant leurs heures d’éveil.
Cependant, ces médicaments n’ajustent pas les rythmes de l’organisme plus vite.
Le tasimeltéon agit comme la mélatonine.
Il peut aider les personnes totalement aveugles atteintes d’un syndrome de sommeil-veille non calé sur 24 heures en augmentant la durée du sommeil nocturne et en diminuant la durée du sommeil diurne.
Ce médicament est administré par voie orale avant le coucher, à la même heure chaque soir.
Quand consulter un spécialiste du sommeil ?
Si vous ressentez un décalage durable entre vos besoins de sommeil et les horaires imposés par votre quotidien, un diagnostic par un médecin du sommeil, ou somnologue, peut permettre une prise en charge adaptée.
Les personnes atteintes de troubles du rythme circadien ne peuvent pas dormir lorsqu’elles en ont besoin et peuvent donc être somnolentes pendant la journée.
Elles peuvent avoir des difficultés à se concentrer, à penser clairement et à accomplir leurs activités habituelles.
Elles peuvent consommer trop d’alcool, de somnifères et de stimulants dans le but de dormir ou de rester éveillées.
Des symptômes persistants, une somnolence importante ou des difficultés à fonctionner dans la vie quotidienne justifient une consultation médicale.
Les médecins basent le diagnostic sur les symptômes, parfois en utilisant des informations du journal de sommeil et des tests en laboratoire du sommeil.
Il est en général demandé aux personnes de tenir un journal de sommeil et d’y noter les temps de sommeil et d’éveil pendant plusieurs semaines.
Des examens comme l’agenda de sommeil, l’actimétrie ou une polysomnographie peuvent aider à affiner le diagnostic.
Les tests en laboratoire du sommeil sont rarement nécessaires.
PiLeJe - Tuto #03 - Horaires décalés : comment adapter son organisme ? - 19 mars 2020
Des différences selon l’âge et le sexe
L’horloge interne fonctionne grosso modo de la même manière indépendamment du sexe.
Mais si l’on y regarde de plus près, on constate tout de même des différences à la fois génétiques et hormonales ayant une influence sur certains aspects du rythme biologique.
Les fluctuations hormonales chez la femme ont une incidence sur son horloge naturelle, et plus particulièrement sur des aspects comme la régulation de la température corporelle et les schémas de sommeil.
En cause : la variation des niveaux d’œstrogène et de progestérone tout au long du cycle menstruel, pendant la grossesse, puis lors de la ménopause.
Par ailleurs, l’horloge biologique circadienne des femmes est plus rapide que celle des hommes, leur rythme étant plus court de 6 minutes en moyenne.
Les femmes ont ainsi 2,5 fois plus de chances d’avoir un rythme circadien inférieur à 24 heures, ce qui pourrait expliquer pourquoi elles ont tendance à se lever plus tôt.
Dès la naissance, l’horloge biologique du bébé est en place.
Seulement, elle n’est pas encore réglée sur le rythme circadien : le nourrisson peut ainsi dormir jusqu’à 20 heures par tranche de 24 heures, sans faire la distinction entre le jour et la nuit.
Les jeunes enfants et les personnes âgées peuvent ressentir plus fortement les effets des changements d’horaires.
Pourquoi l’horloge biologique est essentielle à la santé ?
Les chercheurs américains récompensés par un Prix Nobel ont démontré que des gènes d’horloge pilotent des cycles moléculaires qui régulent l’ensemble des fonctions biologiques.
La recherche en chronobiologie, récompensée par un Prix Nobel, a montré combien la synchronisation avec la lumière est cruciale pour la santé.
Les études en chronobiologie ont aussi révélé que la désynchronisation chronique accélère le vieillissement cellulaire et augmente la vulnérabilité aux maladies.
L’horloge biologique est bien plus qu’un simple mécanisme interne.
Elle conditionne la vie quotidienne, structure la physiologie et soutient la santé sur le long terme.
À l’heure où la société impose souvent des horaires décalés, il devient essentiel de retrouver son rythme naturel, de profiter de la lumière du jour et de respecter la nécessité d’un sommeil réparateur.
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